發布時間： 2026-05-22 16:01 來源：揚子晚報
吃飯時第一口吃什么，能決定血糖高低
專家：按“菜—肉—飯”順序吃，控糖效果事半功倍
飲食管理，是控制血糖的基石。在日常生活中，很多人關注“吃什么”“吃多少”，卻很少有人在意“吃的順序”。其實，吃飯時第一口吃什么，對餐后血糖的起伏影響同樣很大。南京江北醫院內分泌科主任、副主任醫師謝作玲在接受采訪時指出，吃飯時的第一口食物吃對了，血糖血脂都能更穩定，尤其對于糖尿病患者和血糖偏高的人群來說，進餐的順序對了，或許可以起到事半功倍的效果。
無論是米飯、面條，還是饅頭、粥，都是家庭餐桌上的主角。謝作玲介紹，亞洲人群的飲食習慣以碳水化合物為主，碳水化合物在總能量攝入中占比可高達50%~60%，然而，這種高碳水的飲食結構，如果不加注意地隨意進食，極易導致餐后血糖飆升。“越來越多的臨床研究證實，進餐順序的調整是一種簡單、低成本、高依從性的行為干預手段。”
那么，什么樣的進餐順序最有利于血糖管理呢？謝作玲建議：先吃蔬菜，再吃蛋白質(肉類等)，最后吃主食。
她解釋，“蔬菜類食物富含膳食纖維，先進食蔬菜可以增加飽腹感，延緩胃排空速度，從而減緩后續攝入的碳水化合物在腸道中的吸收速度，相當于腸道里有了一層‘纖維網’。再吃一些蛋白質含量高的食物，如肉、魚、蛋類等，來獲取更持久的能量。最后吃主食時，碳水被‘夾在’纖維和蛋白質之間，糖分釋放變得很慢，血糖波動就不會劇烈，胰島素分泌也更平緩。這種順序對餐后血糖的影響是最小的，是很理想的進餐模式。”謝作玲坦言，這種進餐順序的調整，不僅適用于糖尿病患者，對于糖尿病前期人群，甚至是健康的普通人，同樣具有重要的預防和保健意義。
當然，進餐順序只是血糖管理中的一環，還需配合合理的食材選擇、適量的運動和規律的用藥，才能形成完整的控糖策略。“需要注意的是，進餐順序并非‘萬能鑰匙’。對于已使用胰島素或口服降糖藥的患者，調整進餐順序前最好咨詢醫生，避免出現低血糖。同時，蔬菜的選擇也很有講究，建議優先選擇綠葉蔬菜、黃瓜、番茄等低糖、高纖維的種類，適當避免土豆、山藥等淀粉含量較高的種類。蛋白質方面，蒸、煮、燉的烹飪方式優于煎炸。”
責任編輯：姚楠
審 核：董雪婷
統 籌： 張宇
監 制： 曲立偉
圖片版權歸原作者所有，如有侵權請聯系我們，我們立刻刪除。
